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TRIATHLETE DI Aprile 2020, allenamenti all'aperto
allenamenti all'aperto
category : TRAINING
author : Diego Novella
publish on : 4/16/2020 12:00:00 PM
Views : 429

Allenamenti completi all’aperto

Il cambio dell’ora ha definitivamente decretato l’ingresso nella stagione degli allenamenti all’aperto, anche per il nuoto, e dato che i nostri “vicini di casa” hanno già cominciato con le loro gare di Swimrun a marzo (Portogallo e Francia https://swimrunshop.com/swimrun-calendar-2020/), non abbiamo più scuse per continuare solo in vasca, ma dobbiamo prevedere la gran parte degli allenamenti all’aperto. Come già sottolineato nel numero precedente, “occorre prendere qualche accorgimento, come indossare sotto alla muta (rigorosamente a doppia cerniera), una maglia termica in lana merino, usare due cuffie oppure indossare sotto alla cuffia una fascia in neoprene dedicata, che isola meglio la fronte, orecchie e nuca.” Mai allenarsi da soli, almeno in coppia, come insegnano nel Grande Nord, per ovvi motivi di sicurezza.
Non pianifichiamo ancora dei percorsi con tratte di acqua troppo lunghe, la temperatura in acqua non è superiore ai 14 gradi, quindi per stare in sicurezza affrontiamo distanza massime (in acqua), pari a 700mt per frazione.
Programmiamo una distanza di almeno 10/12K totali con circa 2K di nuoto su 4/5 frazioni, l’ideale sarebbe un piccolo lago balneabile o il mare con facili accessi, in alternativa sfruttare il medesimo accesso per entrate ed uscite, modificando le distanze delle nuotate e delle frazioni di corsa. Il consiglio è quello di sfruttare al massimo, ove possibile, dei percorsi di corsa off road con sentieri e boschi non in piano. Cerchiamo di aumentare gradualmente sia le distanze, sia i dislivelli.
Da quattro anni, patiche consolidate di allenamento, hanno portato a completare sedute di allenamento completamente in outdoor di 20K complessivi con 4 o 5K di nuoto. Non facciamoci intimorire dalla quantità di nuoto che si va ad affrontare facendo Swimrun. Confrontandoci con organizzatori Europei emerge la volontà di dare il giusto peso al nuoto nello Swimrun, che in altre discipline “pesa sempre poco”. Così, sempre con ampia visione ed analizzando le gare a calendario 2020, moltissime competizioni hanno la parte acqua che “cuba” il 20% della distanza complessiva e molte superano questa percentuale. Più di un anno fa, abbiamo iniziato a dire che lo Swimrun è uno sport diverso, è un multi disciplina che oltre ad abbattere le barriere geografiche e mentali (finita la terra non ti fermi ma inizi a nuotare, e finita l’acqua ricomincia a correre, e avanti ancora), rivoluziona i pesi e le misure del nuoto e della corsa, rimescolando le carte in tavola, dando più peso al nuoto.
Tornando al tema attrezzatura, dato che oggi lo Swimrun è lo sport che ha avuto il più forte sviluppo in termini di gare e numero di atleti (in Italia nel 2019, nasce la prima squadra di Swimrun), registriamo anche un sempre maggiore interessamento di aziende specializzate nella produzione di attrezzatura dedicata, dalle mute alle scarpe. Sfruttiamo quindi questa parte della stagione per testare le differenti attrezzature in allenamento, badando bene all’abbinamento dei colori, che si sa essere fondamentale.
Due aspetti molto importanti, sono la scelta di cosa utilizziamo per la parte propulsiva nello Swimrun, quindi palette da nuoto (quelle che si usano anche in piscina), e scarpe da Swimrun. Da una parte, occorre avere un attrezzo fedele, resistente e performante, dall’altra occorre scegliere qualcosa che non vada a compromettere la nostra struttura fisica. Quindi, valutare delle palette di dimensione adeguata alla nostra potenza, non troppo grandi da sovraccaricare le articolazioni degli arti superiori, ma nemmeno troppo piccole che non garantiscano un minimo di propulsione.
Per quanto riguarda la scelta delle scarpe, abbiamo sul mercato diversi prodotti dedicati apposta alla pratica dello Swimrun. Non esiste ancora una scarpa che possa aiutare anche nella fase propulsiva del nuoto, ma accontentiamoci di scarpe che diano poco fastidio in acqua e che una volta usciti, scarichi più acqua possibile e ritornino ad un peso accettabile, senza compromettere la calzata. Raccomandazione importantissima: calzino sempre indossato, per preservare il piede da abrasioni provocate da eventuali impurità che entrano nella calzatura. Le scarpe da Swimrun, hanno una struttura resistente e leggera che assorbe pochissimo, ma il loro punto di forza è nella suola: data la peculiarità della disciplina, corriamo su qualsiasi tipologia di terreno esistente, il compound della suola è un prodotto di altissima tecnologia, capace di ottime performance su ogni superfice, in qualsiasi condizione.
Non dimentichiamoci il pullbuoy, anche questo già utilizzato in piscina, a cui aggiungiamo una doppia corda elastica per fissarlo alla coscia: quando nuotiamo sarà posizionato all’interno delle cosce e quando si corre, lo posizioneremo all’esterno della coscia a cui è assicurato. L’aiuto che questo ci dà è nel migliorare il galleggiamento e compensare il disagio delle scarpe indossate anche nella frazione di nuoto.
Immancabili gli occhialini da nuoto in acque libere, differenti da quelli utilizzati in vasca perché devono garantire maggiore visibilità e migliore vestibilità, dato che nello Swimrun gli occhialini come la muta, li metti e li togli parecchie volte.
La muta, fondamentale in acque fredde, serve sia per mantenere la temperatura corporea, sia per “aiutare il galleggiamento” in acqua. Le mute più comode, sono quelle a doppia cerniera (una frontale ed una posteriore), veloci e facili a indossare anche da soli.
Dopo questa divagazione sulle attrezzature da Swimrun, troniamo sull’allenamento specifico.
Abbiamo parlato di distanze totali, da incrementare con gradualità dai 10 ai 20K (andando anche oltre, dovendo preparare gare più lunghe), con un numero di frazioni che posso andare dalle 5 a nuoto e 5 di corsa (ad es.: con nuotate dai 400 ai 650mt, corse dai 500mt ai 2800mt). Oppure, cambiando percorso con 17 frazioni (ad es.: con nuotate dai 400mt ai 700mt, corse da 450mt a 8000mt).
Rammentiamo sempre che lo Swimrun per natura non accetta le standardizzazioni, quindi sempre pronti ad un numero variabile di frazioni complessive come di distanze per frazione, utilizziamo la nostra capacità di adattamento.
L’alternativa è sempre un buon allenamento in piscina di solo nuoto, alternato ad una corsa, sempre preferibilmente off road misto, della distanza variabile dai 10K ai 18K.
In acqua: 300mt di riscaldamento, 12X25mt misti o dorso/stile con 5” di pausa, 8X50mt uno forte uno piano con 10” di recupero, 2 serie 50mt/100mt/150mt/200mt/150mt/100mt/50mt (rec. 5”/10”/15”/20”). 8X50mt recupero 10”, 12X25mt rec 5” e 400mt di defaticamento, per un totale di 3700mt.
Ed anche: 600mt di riscaldamento, 8X50mt con variazioni di velocità e 10” di recupero, un 400mt passo medio, 30” di recupero, 4X100mt forte con 20” di recupero, 300mt passo medio e 3X100mt forte con 20” di recupero, 200mt passo medio e 4X50mt forte con 15” di recupero. 400 relax, per un totale di 3200mt.
Buoni allenamenti.


Diego Novella
Coordinatore Nazionale ASI per lo Swimrun

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