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Power supply, how much gasoline you need, how, when and why.
That Swimrun is a different sport, we explained it in the previous issue. It stands out in fact, both for athletic training and therefore also for pre-race food training and for feeding during the race.
category : NUTRITION
author : Diego Novella
publish on : 1/19/2020 12:00:00 AM
Views : 700

Scopriamo concretamente insieme, con l’aiuto di esperti di cosa parliamo, ovvero: tutti sappiamo che per fare sport bisogna alimentarsi, senza benzina o usando quella sbagliata, la macchina si ferma, ma non solo, si possono anche creare danni alla salute. Non parliamo di essere degli “integralisti alimentari, puritani della dieta della melanzana”, ma di avere delle sane e corrette abitudini alimentari. Date le peculiarità dello Swimrun, la varianza delle distanze mai standard, mantenere la lucidità mentale e muscolare è ancora più importante. Se poi, riusciamo anche a goderci i panorami che le gare propongono, tanto di guadagnato. Andiamo a vedere come prepararci alla gara, nelle settimane di avvicinamento, cosa fare il giorno prima, cosa fare nel “big day” e quello da prendere immediatamente dopo l’arrivo. Ragazzi, stiamo parlando di una cosa importantissima la nostra salute!

Quali sono i 5 pezzi del puzzle che, integrati insieme tra loro creano le fondamenta per farci raggiungere più facilmente i nostri obiettivi sportivi? Allenamento, equipaggiamento, scarico, sonno ed alimentazione. Oggi, grazie alla Biologa Nutrizionista Federica Cetti Serbelloni scopriremo che l’alimentazione corretta è un pezzo del puzzle.

Per poter affrontare al meglio una gara, il corpo deve ricevere un adeguato allenamento in modo da poter sfruttare al massimo le proprie potenzialità, non tutti sanno, però che al periodo di preparazione atletica va affiancato un periodo di “preparazione alimentare”, ovvero un periodo durante il quale l’alimentazione viene curata e strutturata pensando in primis al benessere della persona, ma anche al rifornimento dei macro e micronutrienti necessari all’allenamento in corso. Occorre iniziare per tempo, ovvero circa 3 settimane prima dell’evento sportivo e per garantire una miglior risposta del fisico è consigliabile assumere in questo lasso di tempo dei probiotici che aiutano a ristabilire l’equilibrio del microbiota intestinale. L’alimentazione di chi pratica un allenamento di endurance deve essere equilibrata e costituita da carboidrati, proteine, lipidi, così come ferro, magnesio e vitamine. La quota di carboidrati e proteine affiancati da frutta e verdura deve essere suddivisa equamente nell’arco della giornata, ovvero tra i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena). Dopo gli allenamenti si possono consumare pasti di recupero costituiti da carboidrati e proteine (cereali e latte, yogurt e macedonia, pane e bresaola, per esempio) o barrette. La colazione dello sportivo deve essere costituita da cereali integrali o pane e marmellata, frutta e caffè preferibilmente senza zucchero (il caffè in associazione ai carboidrati facilita l’assorbimento del glucosio, migliorando le prestazioni). Pranzo e cena devono essere costituiti da carboidrati (sempre meglio quelli integrali), proteine (carne e pesce) contorno e frutta; se per comodità si preferisce un piatto unico va benissimo pasta al ragù, riso e lenticchie, pasta e fagioli sempre seguiti da contorno e frutta. Per condire è meglio utilizzare olio d’oliva, ma anche limone sulla verdura (spinaci, broccoli etc..) e sulla carne poiché avendo un alto contenuto di vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro presente negli alimenti: ricordo che il ferro è fondamentale per l’emoglobina dei globuli rossi. Per poter meglio usufruire delle proteine presenti nei legumi è necessario consumarli in associazione con i cereali, solo così il quadro aminoacidico sarà completo. I quantitativi di nutrienti vanno stabiliti in base alla massa corporea e al numero di ore di allenamento, ma indicativamente sono da considerare 4-5 gr /Kg di carboidrati e 1,2-1,7gr /Kg di proteine. I carboidrati sono fonte di glicogeno pertanto fondamentali per la massa muscolare, per questo nel periodo di “preparazione alimentare” è consigliabile passare da una fase di introito normale nel corso delle prime due settimane, ad una fase di scarico di glicogeno (4 giorni prima della gara), per arrivare così alla fase di carico (3 giorni prima della competizione) con le massime potenzialità di stoccaggio muscolare. Subito prima (15 minuti) di un allenamento/gara è consigliabile assumere carboidrati sottoforma di barrette o ancora meglio gel, lasciando l’assunzione delle proteine al termine. Praticando più di 50 minuti di allenamento è necessario integrare con aminoacidi BCAA, ma sempre al termine della seduta sportiva. Chi pratica allenamento di endurance è soggetto a crampi, ecco perché l’integrazione con il magnesio è fondamentale, ne va evitata però l’assunzione prima dell’allenamento/gara perché può avere un effetto lassativo. Durante l’allenamento è fondamentale l’idratazione, mediante acqua, gel o bevande isotoniche infatti nel caso questa venga a mancare si assiste ad un calo delle performance, un aumento della stanchezza, intolleranza al calore, senso di vuoto in testa, mal di testa vero e proprio. Per ottimizzare al massimo la resa, si suggerisce sempre una personalizzazione del programma alimentare.

Ma cosa facciamo quando si arriva alla gara? Prendiamo ad esempio, una competizione di Swimrun della durata di 5 ore (durata esemplificativa ipotetica con 5 nuotate differenti per totali 5K e 30K di corsa suddivisi in 6 frazioni), il fabbisogno alimentare cambia in base al momento della gara. Ecco l’importanza di prevedere “anche sui tavolini dei ristori”, prodotti diversi sulla base di dove questi sono ubicati all’interno del percorso di gara. Per capire concretamente “il cosa ed il quando”, abbiamo chiesto il parere di Benedetto Catinella di Inkospor.

Visto l’elevato consumo energetico a discapito anche delle scorte di glicogeno organiche, lo spiccato catabolismo muscolare e la massiccia perdita di microelementi, principalmente con sudorazione, shock termici e diuresi, gli atleti che praticano sport di endurance puri o misti e nello specifico lo Swimrun, non riescono a soddisfare le esigenze nutrizionali corporee pre e post gara con la sola alimentazione. Nell’esempio di gara preso in considerazione, le nostre stime sono di un consumo complessivo di 5000 calorie.

GIORNO PRIMA DELLA COMPETIZIONE: è necessario fare un carico glicemico per andare a rinforzare le scorte di glicogeno che devono rimanere pressoché integre per darci lucidità mentale e fisica il giorno della gara.
♦ Colazione: latte (acqua per chi ha intolleranza al lattosio) + proteine X-TREME MUSCLE 85 (30 g sciolti in 300 ml di latte/acqua). 1 dose di X-TREME Weight Gainer (100 grammi disciolti in 500ml di acqua).
♦ Spuntino: 1 barretta X-TREME Low GI + 1 dose di X-TREME Carbopure.
♦ Pranzo: ricco di carboidrati, con un frutto più una dose di X-TREME Weight Gainer (100 grammi disciolti in 500ml di acqua).
Merenda: 1 barretta XTREME Energy bar + 1 dose di X-TREME Power Drink.
♦ Cena: accompagniamo una cena ricca di proteine con una dose di X-TREME Weight Gainer (100 grammi disciolti in 500ml di acqua), e 1-2 capsule di EXTREME ZMB6 con un bicchiere di acqua naturale.

GIORNO DELLA COMPETIZIONE: forti del carico glicemico del giorno prima si va ad alimentarsi ed integrarsi con elementi a rapida biodisponibilità, che non vadano ad appesantire lo stomaco togliendo sangue e nutrienti a muscoli e cervello e che tantomeno non portino a congestione. Tutti i liquidi devono essere assunti a piccoli sorsi, sono preferibili gel e alimenti secchi.
♦ Colazione: tè, tisana, (no latte) + 4-6 capsule X-TREME BCAA (a scopo energetico e compensativo del catabolismo muscolare che inizierà di lì a breve), 1 fiala X-TREME L-Carnitine 2000, 1 dose di X-TREME Weight Gainer (100 grammi disciolti in 500ml di acqua).
♦ Nella mezz’ora prima della partenza: 1 barretta X-TREME LOW GI, Power Drink da bere a piccoli sorsi (dobbiamo evitare crampi e disidratazione ma ridurre al minimo il lavoro gastrico durante la gara ed il galleggiamento gastrico).

DURANTE LA GARA
 Procurarsi 1 fiala di Guaranà 25 ml da consumare dopo metà gara, in base ovviamente alla personale reattività alla caffeina e all’estratto di guaranà.
 Procurarsi inoltre delle monoporzioni di X-TREME Energy gel, pratiche monodosi da poter mettere anche nelle tasche del body, consumabili durante la fase di corsa (carboidrati a basso IG ovvero fruttosio e maltodestrine a catene variabili, estratto di guaranà e vitamina B1). Ricordiamo che il mix fruttosio- maltodestrine è molto più efficace a livello energetico del solo glucosio o del solo fruttosio.

E NEI RISTORI (nella simulazione se ne prevedono 5)
♦ Al primo ristoro sarebbe ottimale poter consumare una bevanda formata da ACTIVE Liqids zero + X-TREME Carbo Pure Concentrato diluiti in acqua.
♦ Al 2° ristoro X-TREME Power drink + ACTIVE Liqid zero.
♦ Al 3° ristoro X-TREME Power Drink + Active Liqids zero + X-TREME Amino+ concentrato.
♦ Agli ultimi ristori X-TREME RED VOLTAGE + X-TREME Carbo pure diluiti in acqua.

DOPO LA GARA
Per contrastare il catabolismo in atto ed entro 45-60 minuti dalla fine della gara è necessario integrare con ACTIVE Mineral light opportunamente diluito in acqua per il recupero idrosalino, mentre per accorciare i tempi di recupero fisiologico utilizzare X-TREME Recovery Drink ricco oltretutto di L-Glutammina, per il recupero muscolare, X-TREME Aminostrong, ricco in vitamine che intervengono nei processi metabolici/catabolici/antiossidanti. Sarebbe opportuno prendere inoltre 1 fiala ACTIVE Magnesium 25 ml (magnesio), per prevenire i crampi nelle ore successive alla fine della gara.
Questo il quadro complessivo di “come, cosa e quando” alimentarsi nel periodo di gara. Le indicazioni riportate, oltre che essere i consigli di esperti, sono indicazioni già testate in gara, con ottimi risultati. Come già indicato, quanto scritto è un esercizio esemplificativo, si suggerisce sempre di avvalersi della consulenza di esperti, per la personalizzazione di tutti i programmi, che questi siano di mero allenamento oppure alimentari.
E buon Swimrun a tutti.


Diego Novella Coordinatore Nazionale ASI per lo Swimrun

#SWIMRUN #NUTRITION #TRAINING
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Andrea Gallina
2/8/2020 8:48:37 AM
Articolo molto molto interessante soprattutto per uno come me che non cura l'alimentazione. Grazie. Andrea
DIEGO NOVELLA
2/11/2020 11:40:23 AM - REPLY TO Andrea Gallina
Ciao Andrea, grazie a te. L'alimentazione è davvero importante, come l'allenamento. Un abbraccio e a presto!
ANDREa zavatta
2/12/2020 8:38:51 AM
Ciao Diego, informazioni utilissime, grazie! una domanda: il giorno della gara quante ore prima della partenza occorre fare colazione?
DIEGO NOVELLA
2/13/2020 10:51:02 AM - REPLY TO ANDREa zavatta
Ciao Andrea, direi che se fai colazione con le cose giuste un paio di ore prima della partenza, sei a posto. Se occorre altro, non esitare a scrivere. Un abbraccio.
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